Излишнее мышечное напряжение отнимает у нас массу энергии. Конечно, в идеале за напряжением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Напряжения накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, способствуя нарушениям кровообращения и т…
Излишнее мышечное надсада отнимает у нас массу энергии. Безусловно, в идеале за усилием надлежит вытекать натуральное, однако всегдашне оно неполное. Усилия накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, содействуя нарушениям кровообращения и т.д.
Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, внушительную доля остаточных усилий можно освободить с поддержкой произвольной релаксации. Бытует несколько групп техник расслабления.
1. Расслабление «по контрасту»
Зачем мы не можем расслабиться?Не ощущая привычных усилий, мы не можем с ними вкалывать. И даже почувствовав, дробно не в состоянии довольно ворочать собственными мышцами. Суть методики в том, дабы произвольно напружинить мышцы, а затем расслабить их. Таковским образом мы занимаемся целеустремленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем ощущение тела.
Части тела расслабляются по очередности. Начинать упражнения важнее с тех групп мышц, какие мы важнецки ощущаем: с пястей десниц и рыла.
Вкалывать можно в любой позе, однако начинать важнее в положении валяясь на горбе.
Со всей силы сожмите ведущую десницу в кулак. Сквозь несколько секунд расслабьте, норовя максимально «отпустить» надсада. Постарайтесь ощутить мышцы. Не пытайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще один, скорее итого расслабление углубится. Затем – вторую десницу. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в пястях, по мере освоения упражнения охватывайте усилием и расслаблением предплечье, а затем и плечо.
То же проделываем с мышцами рыла. Вначале с верхним сегментом(мышцы вкруг глаз), затем с исподним(челюсти). Переходим.
Напрягаем и расслабляем стопы(когда упражнение освоено, вливайте в работу мышцы икр и стеген), ягодицы, брюшной пресс, горбу. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались усилия. Их можно освободить тем же способом: велико напружинить и сквозь несколько секунд «отпустить».
После выполнения упражнения не вскакивайте залпом, это всеобщее заявка к упражнениям на. И пытайтесь вздыматься, используя минимальные усилия. Если валялись – обернитесь на бок, подверните под себя ногу, восстаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если вкалывали сидя – склонитесь вперед, вынося вес тела на ноги и не поспешая вставайте. Если надобно, опираясь о локотники кресла.
2. Расслабление сквозь фокусировку внимания на мышцах
Проходим по телу «внутренним взглядом», норовя ощутить мышцы, температуру облегающей сферы и поверхности, с коей контактирует конечность, пульсацию крови… в всеобщем все, что вероятно ощутить в теле. Не торопитесь, возьмитесь, примерно, с той же левой грозди и постарайтесь почувствовать все части десницы от краешков перстов до подмышки. Ваша задача – не пробовать расслабиться, пытайтесь попросту ощущать.
3. Расслабление сквозь отвлечение внимания
Аккуратнее, сквозь фокусировку – однако на этот один не на мышцах. А, примерно, на. Испробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, будто ваше тело контактирует с опорой. Валяемся ли мы или сидим, не величаво. Мы жидко ощущаем поверхность, с коей соприкасается наше тело, мы не обвыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежи. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в всякой точке соприкосновения!Следите за происходящим и ни во что не ввязывайтесь, по возможности постарайтесь получить блаженство от ощущений!Скорее итого, сквозь кое-какое времена(не дожидайтесь этого особенно – мы ведь отвлекаем внимание от усилий!) мышечное станет уходить само собой.
4. Расслабление сквозь движение
Мы не зря болтаем: «сбросить напряжение». Его взаправду можно «сбросить», «стряхнуть». Возьмемся с пястей. Согните десницы в локтях и убейте пястями. Не вкладывайте большущих усилий, попросту позвольте пястям безвозбранно болтаться. Повесив десницы, разблаговестите вибрацию возвышеннее, на всю десницу. Несколько один возвысьте рамена к ушам и попросту выпустите, позволив им «упасть» долу. Расслабив шею, позвольте подбородку лечь на бюст. Медлительно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и возвратно. Не тяните шею в сторонки, а попросту «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают усилия, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целеустремленно.
Склонитесь вперед, назад, в сторонки. Особенность в том, дабы клониться не усилием мышц, а за счет расслабления. Оттого наклон выполняется медлительно, без насилия; отслеживайте сдерживающие усилия и пытайтесь их «отпустить».
Оперевшись десницей о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога передвигается безвозбранно, не пытайтесь возвысить ее повозвышеннее. Ваша мишень – не растяжка, а расслабление!
Приподнимите одну ногу и не6сколько один «сбросьте» надсада, будто будто стряхиваете воду. То же проделайте десницами.
Восстаньте напрямик и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя доля тела максимально расслаблена. Десницы безвозбранно болтаются из сторонки в палестину, будто веревки. Башка капельку поворачивается в такт, дыхание безвозбранное. Позвольте десницам «летать», захлестывая за горбу, а корпусу безвозбранно скручиваться.
После любого упражнения на релаксацию сделайте кратковременную паузу. Если сидели или валялись – мягко восстаньте. Постойте, пробегите, норовя поймать новоиспеченные ощущения в теле. Постарайтесь высчитать ощущение расслабленности будто можно длиннее. Раздельные элементы упражнений, навещенные на расслабление той или другой части тела, можно использовать по надобности в течение дня, дабы расслабить выдохшиеся мышцы. И исподволь учитесь расслабляться в неодинаковых ситуациях.
Поза валяясь – это лишь базовая поза, покойная для освоения упражнения, однако малоприменимая в обыкновенной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления сквозь движение можно выполнить в обеденный интервал.
Полученные навыки попросту выносить в реальную бытие – всего тогда они очутятся по-настоящему здоровыми.